Se il medico consiglia la perdita di peso, ci sono modi per perdere peso in modo sicuro. Per il controllo del peso a lungo termine più efficace, si raccomanda una perdita di peso stabile da 0, 5 a 1 kg a settimana.
Tuttavia, molti piani alimentari causano sentimenti di fame o insoddisfazione. Questi sono i motivi principali per cui potresti avere difficoltà a seguire una dieta più sana.
Tuttavia, non tutte le diete hanno questo effetto. Le diete integrali a basso contenuto di carboidrati e le diete ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso e sono più facili da seguire rispetto ad altre diete.
Ecco alcuni metodi di perdita di peso supportati dalla scienza basati su una dieta sana e carboidrati potenzialmente più bassi, volti a ridurre l'appetito, perdere peso velocemente e migliorare la salute metabolica.
1. Riduci i carboidrati raffinati
Un modo per perdere peso velocemente è ridurre lo zucchero e gli amidi o i carboidrati. Ciò può essere dovuto a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o perché i carboidrati raffinati vengono ridotti e sostituiti con cereali integrali.
Quando lo fai, la tua fame diminuirà e mangerai meno calorie in generale.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, bruci i grassi immagazzinati invece dei carboidrati per produrre energia.
Quando scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali, ottieni più fibre e le digerisci più lentamente. Questo li rende più sazianti e ti mantiene soddisfatto dopo aver mangiato.
Uno studio del 2020 sugli anziani ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è benefica per la perdita di peso.
La ricerca mostra anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l'appetito, il che può portare a consumare meno calorie senza doverle contare e senza avere fame.
Si prega di notare che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare ad un aumento di peso e meno successo nel mantenere un peso sano.
Ci sono potenziali svantaggi in una dieta a basso contenuto di carboidrati che potrebbero portarti a un altro metodo. Le diete ipocaloriche possono anche portare alla perdita di peso e sono più facili da sostenere per periodi di tempo più lunghi.
Se scegli una dieta che enfatizza i cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, potresti avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore. Uno studio del 2019 mostra che una dieta a base di cereali integrali è collegata a un indice di massa corporea inferiore.
Per scoprire il modo migliore per perdere peso, consultare il proprio medico.
Conclusione:
Ridurre la quantità di zucchero e amidi o carboidrati nella dieta può aiutare a frenare l'appetito, abbassare i livelli di insulina e spingerti a perdere peso. Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta ipocalorica potrebbe essere più sostenibile.
2. Mangia proteine, grassi e verdure
Ogni pasto dovrebbe contenere:
- fonte proteica
- fonte di grasso
- la verdura
- piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali
proteina
Consumare la quantità raccomandata di proteine è importante per mantenere la salute e la massa muscolare mentre si perde peso.
Ci sono prove che mangiare abbastanza proteine può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l'appetito e il peso corporeo.
Come determinare quanto mangiare senza mangiare troppo. Molti fattori determinano le tue esigenze specifiche, ma in generale la persona media ha bisogno di:
- 56-91 grammi al giorno per l'uomo medio
- 46-75 grammi al giorno per la donna media
Seguire una dieta ricca di proteine può anche aiutare:
- Ridurre le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%
- Dimezza il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte
- fai il pieno
In uno studio, le persone che seguono una dieta ricca di proteine hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno.
Le fonti salutari di proteine includono:
- la carne: manzo, pollo, maiale, agnello
- pesce e frutti di mare: sgombro, aringa, salmone, trota, gambero, ecc.
- uova: uova con tuorlo
- proteine vegetali: Fagioli, lenticchie, grano saraceno, quinoa, tempeh e tofu
Verdure a basso contenuto di carboidrati e a foglia verde
Non aver paura di riempire il tuo piatto di verdure a foglia verde. Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne molti senza aumentare il numero di calorie e carboidrati.
Ecco le verdure che dovrebbero essere incluse in una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica:
- broccoli
- cavolfiore
- spinaci
- pomodori
- cavolo
- Cavolfiore
- cavolo
- bietola
- lattuga
- cetriolo
Grassi sani
Non aver paura di mangiare grassi.
Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che scegli. L'olio d'oliva e l'olio di avocado sono ottime opzioni da includere nella dieta.
Altri grassi come il burro e l'olio di cocco dovrebbero essere usati con moderazione a causa del loro più alto contenuto di grassi saturi.
Conclusione:
Ogni pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure. Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare l'apporto di nutrienti riducendo al contempo l'apporto calorico.
3. Attività fisica
L'esercizio fisico, sebbene non essenziale per la perdita di peso, può aiutarti a perdere peso più velocemente. Il sollevamento pesi porta risultati particolarmente buoni.
Sollevando pesi, bruci molte calorie e impedisci al tuo metabolismo di rallentare, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Prova ad andare in palestra tre o quattro volte alla settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore. Assicurati che anche il tuo medico sia a conoscenza dei nuovi piani di esercizio.
Se il sollevamento pesi non è un'opzione per te, l'esercizio cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è ottimo per la perdita di peso e la salute generale.
Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare con la perdita di peso.
Conclusione:
allenamento della forza, comeB. il sollevamento pesi è un'ottima opzione per perdere peso. Se ciò non è possibile, anche l'allenamento cardio è efficace. Scegli quello che fa per te.
Che dire delle calorie e del controllo delle porzioni?
Se decidi di seguire un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie fintanto che mantieni l'assunzione di carboidrati molto bassa e ti attieni a un apporto di proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Se scopri che non stai perdendo peso, puoi tenere traccia delle calorie per vedere se questo è un fattore.
Se hai un deficit calorico per perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito.
Inserisci il tuo sesso, peso, altezza e livello di attività. Il calcolatore ti dice quante calorie devi consumare al giorno per mantenere, perdere o perdere peso velocemente.
Nota che mangiare troppe poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per la perdita di peso. Sforzati di ridurre le calorie a una quantità sostenibile e salutare come raccomandato dal tuo medico.
Conclusione:
Il conteggio delle calorie di solito non è necessario in una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati. Ma se non stai perdendo peso o seguendo una dieta ipocalorica, il conteggio delle calorie può aiutarti.
9 consigli per perdere peso
Ecco altri 9 suggerimenti per perdere peso più velocemente:
- Fai una colazione ricca di proteine. Una colazione ricca di proteine può aiutare a ridurre l'appetito e ridurre l'apporto calorico durante la giornata.
- Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta. Le calorie vuote dello zucchero sono inutili per il tuo corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
- Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha scoperto che bere acqua prima dei pasti riduce l'apporto calorico e può essere efficace per la gestione del peso.
- Scegli cibi che ti aiutino a perdere peso. Alcuni alimenti sono migliori per perdere peso rispetto ad altri. Scegli cibi interi, ricchi di nutrienti e ricchi di fibre, come frutta e verdura, cereali integrali e pesce azzurro.
- Mangia fibre solubili. La ricerca mostra che la fibra solubile può aiutare con la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare.
- bere caffè o tè. L'ingestione di caffeina può accelerare il metabolismo.
- Basa la tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più sazianti e molto meno propensi a causare un eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
- Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire pieno e aumenta gli ormoni della perdita di peso.
- dormire a sufficienza. Il sonno è importante per molte ragioni e il sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l'aumento di peso.
Conclusione:
Mangiare cibi integrali ad alto contenuto di proteine, fibre solubili e basso contenuto di zucchero può aiutarti a perdere peso. Non dimenticare di dormire bene.
Esempi di piatti per una rapida perdita di peso
Questi piani pasto campione sono a basso contenuto di carboidrati e limitano l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure.
Se preferisci perdere peso e continuare a consumare carboidrati complessi, aggiungi cereali integrali sani alla tua dieta, come ad esempio:
- Miglio andino
- avena intera
- Cereali integrali e prodotti a base di essi
- crusca
- segale
- orzo
idee per la colazione
- uovo in camicia con fette di avocado e frutti di bosco
- Torta di spinaci, funghi e feta senza crosta
- Frullato verde con spinaci, avocado, latte di noci e ricotta
- yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
- Salmone affumicato con contorno di avocado e asparagi
- Insalata con pollo fritto, fagioli neri, peperoni e salsa
- Insalata di cavolo e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
- Panino con pancetta, lattuga e pomodoro con gambi di sedano e burro di arachidi
Idee per la cena
- Insalata Enchilada con pollo, pepe, mango, avocado e spezie
- Casseruola di tacchino macinato con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
- Insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
- Cavolfiore Arrostito Con Tempeh, Cavolini Di Bruxelles E Pinoli
- Salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine fritte
idee per la merenda
- Hummus di cavolfiore e verdure
- Muesli sano fatto in casa con noci e frutta secca
- Patatine Di Cavolo
- Ricotta con cannella e semi di lino
- ceci fritti piccanti
- I semi di zucca arrosto
- edamame al vapore
- fragole e brie
Quanto velocemente puoi perdere peso?
Puoi perdere 2, 3-4, 5 kg di peso e talvolta di più nella prima settimana di dieta, quindi perdere peso continuamente. La prima settimana è solitamente la perdita di grasso e acqua.
Se sei nuovo nella dieta, la perdita di peso può avvenire più velocemente. Più chili in più hai, più velocemente perderai peso.
A meno che il medico non consigli diversamente, la perdita di peso da 0, 5 a 1 kg a settimana è solitamente una quantità sicura. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, verifica con il tuo medico il livello sicuro di restrizione calorica.
Oltre alla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la salute in diversi modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
- La glicemia diminuisce significativamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati
- Il livello di trigliceridi diminuisce
- abbassa il colesterolo LDL (cattivo).
- La pressione sanguigna migliora in modo significativo
Altre diete che riducono l'apporto calorico e aumentano l'assunzione di cibi integrali sono anche associate a marcatori metabolici migliorati e invecchiamento più lento.
Potresti finire per trovare una dieta più equilibrata e sostenibile che includa carboidrati complessi.
Conclusione:
Un peso significativo può essere perso rapidamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici, ma il tasso varia da persona a persona. La perdita di peso complessiva può migliorare alcuni indicatori di salute come i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
Ricapitolare
Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, è probabile che tu senta meno appetito e fame. Questo elimina i motivi principali per cui spesso è difficile attenersi a un piano di perdita di peso.
Con un piano alimentare intelligente a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici, puoi mangiare in modo sano e perdere comunque una quantità significativa di grasso.
La diminuzione iniziale del peso dell'acqua può portare alla perdita di peso in pochi giorni. La combustione dei grassi richiede più tempo.